ยืดเหยียดร่างกายง่ายๆ สำหรับคนนั่งทำงานทั้งวัน

17 สิงหาคม 2569

การนั่งทำงานติดต่อกันหลายชั่วโมงเป็นเรื่องปกติของคนทำงานยุคนี้ แต่การนั่งนานโดยไม่ขยับร่างกายอาจทำให้รู้สึกตึงและเมื่อยล้าสะสมได้ การแทรกท่ายืดเหยียดง่ายๆ ระหว่างวันจึงเป็นนิสัยเล็กๆ ที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสบายขึ้น

ยืดคอและบ่าเบาๆ

เอียงศีรษะไปด้านข้างช้าๆ จนรู้สึกตึงเล็กน้อยที่ต้นคอ ค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง ท่านี้ช่วยคลายความตึงบริเวณคอและบ่าที่มักเกิดจากการก้มมองหน้าจอเป็นเวลานาน ควรทำเบาๆ อย่างช้าๆ ไม่กระตุกแรง

หมุนไหล่คลายความตึง

หมุนไหล่ไปด้านหลังช้าๆ เป็นวงกลมประมาณ 10 ครั้ง แล้วสลับหมุนไปด้านหน้าอีก 10 ครั้ง ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณไหล่และสะบักที่เกร็งจากการนั่งพิมพ์งานนานๆ ได้ผ่อนคลายขึ้น

ยืดหลังด้วยการบิดลำตัว

นั่งตัวตรง วางมือไว้ที่พนักเก้าอี้ด้านหลัง แล้วบิดลำตัวช้าๆ ไปด้านหลังจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลัง ค้างไว้สัก 10-15 วินาทีแล้วสลับข้าง ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังที่อยู่ในท่าเดิมนานเกินไป

ยืดข้อมือและนิ้วมือ

สำหรับคนที่พิมพ์งานหรือใช้เมาส์ตลอดวัน การยืดข้อมือช่วยลดความตึงได้ดี ยื่นแขนออกไปข้างหน้า ใช้มืออีกข้างดึงปลายนิ้วเบาๆ ให้ข้อมืองอขึ้น ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับทิศทางดึงลง ทำสลับกันสองสามรอบระหว่างวัน

ยืดขาและน่องใต้โต๊ะ

ขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะ สามารถเหยียดขาข้างหนึ่งตรงไปข้างหน้า กระดกปลายเท้าเข้าหาตัวค้างไว้สักครู่ แล้วสลับข้าง ท่านี้ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดบริเวณขาที่อยู่นิ่งนานเกินไป

ลุกยืนและเดินสั้นๆ ทุกชั่วโมง

นอกจากท่ายืดเหยียดแล้ว การลุกขึ้นเดินสั้นๆ ทุก 45-60 นาทีก็สำคัญไม่แพ้กัน แม้จะเป็นแค่เดินไปหยิบน้ำหรือเดินรอบโต๊ะทำงาน ก็ช่วยให้ร่างกายได้เปลี่ยนอิริยาบถและลดความตึงสะสมจากการนั่งท่าเดิมนานๆ

การยืดเหยียดเหล่านี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีแต่ทำได้บ่อยตลอดวัน หากลองแทรกเข้าไปในตารางงานเป็นประจำ จะช่วยให้รู้สึกสบายตัวขึ้นและทำงานได้อย่างมีสมาธิมากขึ้น หากรู้สึกปวดเมื่อยเรื้อรังหรือรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน